Les pectoraux sont des muscles très sollicités lors du renforcement musculaire. Que ce soit en salle de sport ou la maison, avec ou sans matériel, tous les moyens sont bons pour dessiner les pecs. Voici nos meilleurs exercices pour muscler les pectoraux.
Muscler les pectoraux
Les muscles sont dotés de plusieurs faisceaux. Les faisceaux supérieurs correspondent à la partie haute des pectoraux et le grand pectoral est la plus grande zone des pectoraux. Les faisceaux inférieurs concernent quant à eux la partie basse du grand pectoral. Les exercices comme le développé-décliné sont utilisés pour distinguer le bas des pecs du début de la sangle abdominale.
L’entraînement des pecs à la maison
Lors de l’entraînement, le muscle va se développer plus ou moins vite selon l’intensité et la régularité exercée. Des accessoires peuvent aider à obtenir de meilleurs résultats, notamment les haltères ou les bandes de résistance. Du matériel de musculation plus conséquent peut également être nécessaire pour durcir et compléter les séances d’entraînement. Il est ainsi possible de créer son propre home gym avec nos stations de musculation Gorilla Sports.
Avant tout training, un échauffement de quelques minutes est nécessaire. Vous pouvez, par exemple, réaliser une séance de rameur ou des exercices avec des haltères en faible charge. Il suffira ensuite d’augmenter progressivement la charge des haltères. Un bon échauffement nécessite 6 à 15 répétitions avec une pause de 30 à 60 secondes. Des études démontrent que des séries de 3x 8 à 12 répétitions donnent de meilleurs résultats.
Les exercices doivent être réalisés en contrôle, en ne dépassant pas la capacité physique du moment.
Les appareils de musculation
Quels appareils utiliser pour muscler les pectoraux ?
Pour un entraînement optimal à la maison, les appareils de musculation sont nécessaires. Nous recommandons, pour les débutants, d’utiliser un kit d’haltères entre 3 et 8 kg. Les bandes de fitness sont aussi efficaces. Pour un entraînement plus avancé, un banc de musculation avec des haltères et/ou une station de musculation feront l’affaire.
Exercices pour pecs
Voici les exercices recommandés pour les entraînements avec haltères :
1¦ Banc de musculation avec haltères courts
Allongé sur le banc de musculation et les haltères dans les mains, tendez les bras au-dessus de la poitrine. Les paumes tournées vers l’avant, pliez ensuite les bras avant de pousser vers le haut. Il est possible d’exécuter l’exercice des bras en alternance.
2¦ Vol avec haltères courts
Les haltères dans chaque main, allongez-vous sur le banc de musculation. Les bras tendus sur les épaules et les coudes sont légèrement pliés. Contractez ensuite les abdos de manière contrôlée en baissant les bras sur les côtés jusqu’à ce que le haut du bras s’aligne à l’axe des épaules pour former une ligne.
3¦ Muscler les pectoraux avec un haltère Curl
Allongez-vous sur le banc de musculation avec les haltères dans les mains. Ramenez ensuite les bras vers le haut, les coudes légèrement fléchis. Baissez les bras vers l’arrière en les gardant tendus, jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de tête. Tenez brièvement la position avant de soulever à nouveau verticalement.
4¦ Pompes avec bandes de résistance
Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les pectoraux. Placez-vous en position adéquate, la bande sur le dos et les deux extrémités fixées avec les mains sur le sol. Le corps doit former une ligne droite. Baissez lentement le torse jusqu’à ce que le bout du nez touche presque le sol. Ensuite, poussez-vous lentement contre la bande d’entraînement. Il est possible de varier la résistance de la bande en fonction de vos performances et il est préférable de réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5¦ Développé couché avec barre droite
Allongez-vous sur le banc en position plate ou inclinée et descendez la barre vers le buste. Ensuite, remontez-la en respirant de façon contrôlée. Il est recommandé d’exécuter 10 séries de 10 répétitions avec une pause de 30 secondes à 1 minute.
6¦ Station de musculation pour muscler les pectoraux
Selon l’équipement, il est possible d’exécuter des exercices très efficaces sur une Multipresse type Smith machine. Vous pourrez ainsi utiliser la partie Butterfly et la barre guidée. Cette dernière convient parfaitement aux débutants pour un entraînement en toute sécurité.
Programme des pecs pour débutants
Pour les débutants, il est conseillé de s’entraîner avec des haltères ou avec une station de musculation. Choisissez deux à trois exercices pour l’entraînement. Voici quelques instructions à suivre :
- A réaliser 2 à 3 fois par semaine.
- Entre 2 séances, faire une pause de 48h.
- Faire 3 séries de 12 répétitions.
- Lors de l’entraînement avec les haltères, choisir un poids adapté pour réaliser 12 répétitions. Il vaut mieux charger le moins lourd possible au début.
- Faire les exercices rapidement mais continuellement.
- Évitez les mouvements brusques, ils doivent être exécutés de façon contrôlée.
- Faire une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série.
- Après une séance de pecs, la prochaine séance devra cibler un autre groupement musculaire.
- Utilisez le Butterfly ou la presse lors de l’entraînement mais pas l’un après l’autre.
- En plus d’exercer les pecs, nous vous recommandons de travailler le dos, les jambes et les abdos.
- Après 3 semaines d’entraînement régulier, il sera possible d’augmenter les poids de l’haltère d’un à 2 kg.
- Après 6 semaines, les premiers résultats seront visibles et vous pourrez donc réadapter le programme.
Programme des pecs pour niveau avancé
Vous pouvez passer au niveau avancé après 8 semaines d’entraînement au niveau débutant. La charge augmentant, votre performance va s’améliorer. Vous travaillerez en effet à 80-90% de votre force maximale. Faites de préférence 3 séries avec une charge possible pour 5 ou 6 répétitions. La meilleure façon de s’entraîner sera de le faire à deux, afin de garder un parfait contrôle en cas de relâche.
Petit conseil : vous pouvez tester la force maximale toutes les 3 à 4 semaines puis ajuster les poids durant l’entraînement.
Comment entraîner les différentes zones des pectoraux ?
En niveau avancé, il est recommandé d’effectuer le travail en développé-couché pour un entraînement plus varié et efficace :
- Tout d’abord, vous pouvez utiliser le banc plat ou incliné (en incliné pour travailler la partie supérieure des pectoraux).
- Choisissez ensuite la distance de placement des mains à la barre. Plus la distance lors de la prise en main est petite, plus la partie interne des pecs est sollicitée.
- A l’inverse, les muscles externes des pectoraux sont sollicités en cas de prise en main avec une large distance.
Programme d’entretien des pecs
Si les objectifs sont atteints, vous pouvez suivre un entraînement dit d’entretien. Il s’agit de réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions à 70 ou 80% de votre force maximale, avec une pause d’une à 2 minutes entre chaque série. 2 ou 3 exercices des pecs suffisent entre chaque entraînement puisqu’il faut aussi travailler le dos, les abdos et jambes. Le but est en effet que votre apparence musculaire soit symétrique et que vous évitiez les déséquilibres musculaires.
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