Les exercices du dos permettent d’obtenir une belle silhouette et la forme V tant convoitée par les passionnés. De plus, ils sont une solution contre les maux de dos puisque celui-ci va se renforcer. Aussi, voici des exercices pour l’entraînement du dos.
Introduction sur les muscles du dos
Quels muscles sont sollicités ?
Les muscles autour de la colonne vertébrale sont divisés en 3 parties: la couche supérieure est facilement visible pour les personnes ayant développé le muscle puisqu’il est directement sous la peau. La couche intermédiaire correspond aux muscles faisceaux qui se déploient d’une colonne vertébrale à une autre. Enfin, la couche inférieure est dotée de muscles courts qui permettent de se tenir droit. Ils équilibrent constamment notre corps. Il est donc important de solliciter les muscles du dos mais aussi des abdominaux pour un bon soutien et fonctionnement. En effet, de nombreux sportifs de haut niveau doivent réaliser des exercices pour renforcer les muscles abdominaux et du dos afin de ne pas avoir de déséquilibre musculaire.
Entraîner le dos
Comment entraîner le dos à la maison?
Un entraînement complet de tout le corps est important pour un bon renforcement musculaire. Le dos sera donc renforcé mais également les pecs, jambes, épaules et bras. L’entraînement pourra se faire en ciblant une partie chaque jour ou en réalisant un entraînement complet de tous les muscles en une journée. Il est toutefois recommandé de cibler un groupement musculaire par jour afin de ne pas fatiguer trop rapidement les muscles et de prévoir dans tous les cas, une journée de pause entre chaque entraînement. Des appareils de musculation sont proposés pour l’entraînement du dos à la maison. Par exemple, nous recommandons la station de tirage qui est un indispensable !
Pour les débutants, nous recommandons un entraînement de 30 à 40 minutes, 2 à 3 fois par semaines durant 6 semaines pour commencer à muscler le dos en douceur. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice avec une pause de 60 secondes entre les 2. N’hésitez pas à utiliser un miroir pour contrôler la posture ou entraînez-vous à 2.
Les équipements et accessoires pour le dos
Avec quels équipements renforcer le dos ?
Il existe de nombreux appareils de musculation conçus pour aider à l’entraînement du dos. Par exemple, la table d’inversion Gorilla Sports permet de réaliser du renforcement tout en respectant le dos. De plus, l’AB Roller Gorilla Sports est idéale pour travailler la sangle abdominale, les triceps et les épaules dans le respect du dos. De plus, les haltères et les bandes de fitness sont essentiels pour travailler le dos et tous les autres groupements musculaires. Ils sont aussi recommandés en priorité pour les débutants. Ensuite, vous pouvez passer aux Kettlebells et aux Sandbag pour varier les entraînements et les rendre plus efficaces.
L’entraînement du dos
Voici quelques recommandations pour le renforcement du dos:
- Commencez avec 6 exercices par séance
- 3 exercices pour le dos et 3 pour les abdos
- Choisissez les poids et résistances pour effectuer les exercices proprement jusqu’à la dernière répétition
- Maintenez une bonne respiration tout au long des exercices: inspirez et expirez correctement lors des mouvements. Si c’est trop difficile, réduisez la charge ou le nombre de répétitions.
Exercices du dos pour débutants
Voici 4 exercices pour le dos et 2 exercices pour les abdos destinés aux personnes débutantes. Il est conseillé d’alterner un exercice pour le dos puis un exercice pour abdos, ainsi de suite…
1¦ Penché avec des haltères
Exercer les muscles du dos, biceps et fessiers
Pour cet exercice, prendre des poids entre 1 et 5 kilos selon la force actuelle. Pliez les genoux et étirez les fesses, le haut du corps est plié vers l’avant. Puis, tenez les haltères à la latérale. Depuis cette position, tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent le haut du corps. Maintenez puis baissez. => 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes.
⊗ Astuce: Il est possible de réaliser l’exercice avec un haltère long pour faciliter l’équilibre des poids et charger plus.
2¦ Latpull avec haltères
Entraîner les muscles du dos, le gros dorsal et le fessier
Prendre un haltère dans les deux mains (entre 1 et 3 kg). Ensuite, s’accroupir légèrement et incliner le haut du corps vers l’avant, le dos droit. Les bras sont tendus sur les côtés du corps. Puis, dirigez les 2 haltères dans une extension du haut du corps vers l’avant et le haut. Le haut du corps et les bras doivent former une ligne droite. Maintenez puis baissez de manière contrôlée. => 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes.
3¦ Pli latéral avec haltères
Exercer les obliques externes et internes
Afin de réaliser cet exercice, prenez un haltère de 3 kg ou 5 kg. Debout, les genoux légèrement fléchis, tendez les deux bras sur les côtés du corps. Penchez lentement vers la droite et guidez l’haltère à l’extérieur du haut du corps jusqu’aux genoux. Tenez brièvement puis redressez-vous à nouveau. Important: le bassin doit rester immobile. => 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes puis changez de côté.
⊗ Astuce: L’exercice est plus efficace s’il est réalisé avec les haltères dans les deux mains mais vous pouvez utiliser un seul haltère si c’est trop difficile.
4¦ Entraînement du dos avec la bande de résistance
Exercer les gros muscles du dos, biceps et fessiers.
Se tenir droit, à largeur d’épaules, les pieds au milieu de la bande de fitness. Prendre les extrémités de la même longueur des mains. Puis, pliez les genoux et ramenez le haut du corps vers l’avant, les coudes près du corps doivent être au niveau du nombril. Tenir brièvement puis baissez à nouveau. 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes.
5¦ Lat pulldown avec bandes de fitness
Entraîne les muscles du dos et extenseurs du dos
Écartez les deux mains à l’aide d’une bande de résistance jusqu’au maximum, les genoux pliés. La bande doit être tendue au dessus de la tête. Depuis cette position, pliez le coude à angle droit et placez la bande de fitness derrière la tête. Tenez et étirez à nouveau. => 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes.
6¦ Tirage horizontal avec la bande de résistance
Exercer les muscles du dos et les abdominaux
En position droite et les jambes légèrement pliées, tenez les extrémités de la bande de résistance devant le corps, les bras légèrement pliés à hauteur de poitrine. Écartez la bande jusqu’à ce qu’elle touche la poitrine. Tenez la position un instant puis écartez à nouveau les bras sans relâcher complètement la tension. => 3 x 12 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes.
Entraînement du dos pour avancés
Comment renforcer encore plus ses muscles ?
En s’entraînant régulièrement, les muscles du dos se renforceront, ne lâchez rien ! N’hésitez pas à augmenter la charge des haltères ou la résistance des bandes d’entraînement. Le coussin d’équilibre est aussi recommandé pour améliorer la coordination et l’équilibre. En effet, les exercices avec le coussin d’équilibre permettent de solliciter les muscles profonds.
En plus des haltères et bandes de résistance, complétez vos entraînements avec des Kettlebells pour améliorer la performance physique. Le poids recommandé selon la capacité est de 4 à 12 kg.
Le fitness bag ou sandbag est un sac rempli de sable pour apporter un poids supplémentaire durant l’entraînement. Il est aussi un complément recommandé pour entraîner les muscles profonds. Le choix du poids se fera selon le niveau et sera de 5 à 30 kg.
Voici des exercices pour le dos à réaliser avec une Kettlebell ou Sandbag:
1¦ Swing avec Kettlebell
Entraîner les muscles du dos, fessiers, ischio-jambiers et les muscles profonds
Se tenir droit, les pointes de pieds mis légèrement vers l’extérieur et la Kettlebell tenue par les deux mains. Ensuite, tirez la Kettle les bras tendus vers l’avant jusqu’à hauteur d’épaules. Ce mouvement, nommé swing est un mouvement de balancier. Les jambes doivent donc être pliées au moment ou la Kettlebell part d’entre les jambes puis se déplier lorsque la Kettlebell atteint la hauteur des épaules. => 3 fois 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de pause.
2¦ Poids sur une jambe avec Kettlebell
Exercer les muscles du dos, dorsaux, bras, fessiers, muscles profonds
Pour cet exercice, tenez une kettlebell dans la main droite puis penchez en avant le dos droit tout en tirant une jambe vers l’arrière. En équilibre, montez la kettlebell vers le haut du corps de manière contrôlée puis descendez-là. A réaliser 3×8 à 12 répétitions avec une pause de 60 secondes de chaque côté.
3¦ Entraînement du dos avec le Sandbag
Exercer les muscles du dos, trapèzes, fessiers et cuisses
Prendre le fitness bag par le bas avec les deux bras et portez-le devant la poitrine. Écartez les jambes, les genoux légèrement pliés. Depuis cette position, pliez le haut du corps vers le bas en vous penchant vers l’avant. Puis, tenez un instant la position avant de se redresser lentement et de manière contrôlée. 3×8 répétitions avec une pause de 60 secondes.
4¦ Power Snatch avec Fitness bag
Entraînement du dos, extenseurs du dos, trapèzes, bras, fessiers et jambes
Pour réaliser cet entraînement, tenez le Sandbag puis placez-le à hauteur d’épaules. Ensuitez, mettez-le au niveau des hanches et s’accroupir le dos droit jusqu’à ce que le sac touche presque le sol. De là, tirez le sac vers le haut, pliez les bras avec les coudes qui pointent vers l’extérieur. Étendre les bras jusq’au-dessus de la tête, placer le Sandbag à l’arrière des avants-bras. => 3×8 à 12 répétitions avec une pause de 60 secondes.
Exercices du dos pour pro
Entraînement du dos pour les pro
L’entraînement régulier va développer des muscles dorsaux solides. De nouveaux objectifs sont proposés aux pros comme réaliser tous les exercices des avancés sur un tapis d’équilibre etc…
⊗ Astuce: Puisqu’il faudra garder l’équilibre durant l’exercice, il est recommandé de réduire un peu la charge. La charge pourra toujours être adaptée et rajoutée au fil des séances. L’important est que le mouvement soit bien exécuté: 3×8-12 répétitions avec une pause de 60 secondes.
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