6 exercices avec un Sandbag à réaliser depuis chez soi
Puissant et explosif, l’entraînement au Sandbag ou Fitness bag apporte une variété de plaisir et diversification à l’entraînement habituel. En effet, le sac de sable permet de gagner en force par l’ajout d’un poids supplémentaire. De plus, ils convient à tous les niveaux et s’utilise aussi bien en salle de sport qu’à la maison, dans votre garage, Home Gym etc.. Les powers bags conviennent pour l’intérieur ou l’extérieur (en jardin par exemple) pour renforcer à tout moment tout le corps ou cibler des groupements musculaires spécifiques. Peu encombrant et avec un budget raisonnable, il s’utilise pour l’échauffement ou l’entraînement.
La particularité de l’entraînement au Sandbag est qu’il est très polyvalent. En effet, il permet de travailler les mouvements de la vie de tous les jours (attraper, pousser, tirer, monter un objet). Nous proposons différents modèles de 5 à 15 kg avec un design camouflage. Le revêtement est en nylon et la matière en cuir synthétique. La lanière est doublée pour une meilleure prise en mains. Le sac lesté est rempli de sable à l’intérieur. Aussi, l’exercice avec le fitness bag va renforcer les muscles, apporter une meilleure forme physique et résistance.
1¦ Power Clean & Press
- Pliez-vous vers l’avant : le haut du corps penché vers l’avant, les genoux pliés et le dos droit. Le sac de sable doit être tenu juste au-dessus du sol, les bras pliés.
- Redressez le haut du corps et balancez le sac de sable dans le creux des bras à hauteur de poitrine. Gardez les jambes en position pliée. Maintenir brièvement la position.
- Étendez les bras vers le haut de manière contrôlée et poussez énergiquement le Sandbag au-dessus de la tête.
⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles ciblés: Tout le corps: les cuisses, épaules et triceps
2¦ Tirage
- Debout, les jambes légèrement écartées, tenez le Sandbag par la poignée, bras tendus.
- Tirez le fitness bag tout le long du corps vers le haut. Les coudes pointent vers l’extérieur et s’arrêtent juste en dessous du menton.
- Les bras sont donc pliés. Tenir brièvement.
- Ensuite descendez les bras en contrôle jusqu’à la position initiale.
⊗ 3 séries de 5 répétitions
⊗ Muscles cibles: épaules + trapèze + biceps
3¦ Bear Hut Squat
- Tenez le Weighted bag fermement dans les bras contre vous.
- Pliez les jambes et descendez les fesses en arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Tenir brièvement la position puis redressez-vous lentement.
⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles ciblés: cuisses + fesses + extenseurs du dos
4¦ Position latérale
- Allongé sur le côté gauche, les jambes tendues, tenez-vous sur l’avant-bras gauche posé sur le sol. Le coude est positionné sous l’épaule.
- Le bras droit maintient le fitness bag près de la taille durant tout l’exercice.
- Détachez ensuite les jambes du sol et soulevez tout le corps jusqu’à ce qu’il soit aligné.
- Maintenez cette position 5 à 15 secondes et redescendez lentement.
⊗ 10 répétitions par côté
⊗ Muscles cibles: Taille + épaules + dos
5¦ Soulevé haut du corps
- Couchez-vous sur le ventre, les jambes droites et les orteils au sol. La tête regarde vers le bas.
- Le sac est placé sur le haut du dos, tenu par les mains et les coudes pointant vers l’extérieur.
- Puis, soulevez la tête et les épaules de manière contrôlée vers le haut pendant 5 secondes avant de baissez lentement.
⊗ 3 séries de 7 à 10 répétitions
⊗ Muscles sollicités: Haut + bas du dos
6¦ Repli sur soi
- S’allonger sur le dos, les jambes redressées.
- De plus, les bras tiennent le sac et sont tendus vers le plafond.
- Contractez les abdos tout en soulevant le corps vers le haut. En effet, le sac doit se trouver sur le devant des avant-bras. En même temps, tirez les jambes vers le haut. Tenez brièvement puis redescendez lentement.
⊗ 15 répétitions
⊗ Muscles sollicités: Abdos + bras tendus
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