La Kettlebell aussi appelée Haltère russe est idéale pour les exercices de musculation. Encore faut-il savoir comment l’utiliser. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser avec la Kettlebell.
Tout d’abord, il faut trouver le modèle qui convient: Les Kettlebells Gorilla Sports sont disponibles en plusieurs gammes pour répondre aux besoins et préférences de chacun. On retrouve notamment la Kettlebell plastique, fonte, avec revêtement néoprène mais aussi la Kettlebell ajustable et modulable.
Exercices avec une Kettlebell
1. Squat Sumo avec shoulder press
► Pour ce premier exercice, tenez vous debout, les jambes écartées sur la largeur des épaules
► Puis, prenez la Kettlebell par le côté à hauteur de la poitrine
► Pliez lentement les genoux et se placer en squat
► Se lever ensuite de manière contrôlée et aligner le haut du corps vers la gauche
► L’étape suivante est de plier légèrement la jambe droite
► Tenir la Kettlebell au dessus de la tête sur le côté gauche
► Enfin, revenez en squat de manière contrôlée et changer de côté
3 séries de 12-15 répétitions par côté
Parfait pour le renforcement des jambes, fessiers et épaules
2. Squat avec Kettlebell
► En position droite, à largeur d’épaules, la Kettlebell tenue par la poignée avec les bras légèrement abaissés
► Les jambes sont pliées à 90° avec le dos droit
► Le haut du corps est légèrement plié vers l’avant et la Kettlebell touche le sol
► Ramener lentement la Kettlebell en ramenant le haut du corps à la position de départ.
Objectif: réaliser 3 séries de 12-15 répétitions par côté
Cet exercice est idéal pour le renforcement des jambes, fessiers et aussi des bras
3. Presse au sol avec Kettlebell
► S’allonger sur le dos, les genoux pliés
► Tenez la Kettlebell d’une main et placer le coude sur le côté
► Depuis cette position, pousser la Kettle vers le haut comme durant un développé couché
► Puis, abaisser à nouveau la Kettlebell sans toucher le sol avec le coude
3 séries de 12-15 répétitions par côté
Cette série est idéale pour le renforcement des épaules, triceps et aussi des pecs
4. Goblet Squat
► Debout, les jambes écartées sur la largeur des épaules, la kettlebell est tenue avec les deux mains à hauteur de poitrine
► Plier les genoux avec le dos droit pour s’accroupir
► Amener ensuite la Kettlebell jusqu’au sol et faire une pause pendant un court instant
► Ensuite, ramenez lentement la Kettlebell au-dessus de la tête en ramenant le haut du corps à la position de départ
12-15 répétitions par côté en 3 séries
Cet exercice convient également pour affiner les jambes, fessiers et le dos
5. Kettlebell Swing
► Se tenir à largeur d’épaules
► Puis, tenir la Kettlebell entre les jambes, sous le corps, les bras légèrement abaissés
► Le dos est droit et les épaules légèrement pliées en arrière
► Ensuite, faire pivoter la Kettlebell du bas vers le haut, à hauteur de menton
► Étirer les genoux et les hanches comme pour faire un saut droit
12-15 répétitions en 3 séries
La Kettlebell swing est idéale pour le renforcement des fessiers mais aussi du dos
6. Deadlift à une jambe
► D’abord, se tenir sur la jambe droite, la Kettlebell tenue dans la main gauche
► Contracter les muscles abdominaux
► Plier les hanches et abaisser le haut du corps
► Étirer la jambe gauche vers l’arrière
► Enfin, revenez à la position de départ de manière contrôlée
3×12-15 répétitions par côté
Idéal pour le renforcement des jambes, fessiers et du dos
Notre avis sur les Kettlebells
Nous recommandons de commencer l’entraînement avec une Kettlebell de 4 kg ou Kettlebell de 8 kg selon le niveau de départ. Les plus utilisées sont ensuite les Kettlebells de 12 kg et Kettlebells de 16 kg. Elles conviennent tout aussi bien aux débutants comme aux plus expérimentés et apportent un poids supplémentaire lors de l’exercice de musculation.
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