L’entraînement avec son partenaire

Les meilleurs exercices de fitness en couple

La séance d’entraînement à 2 est excellente pour se motiver et s’entraider. Que ce soit en couple ou entre amis, le renforcement musculaire est plus amusant et permet de renforcer / créer des liens.

3 raisons de privilégier le sport avec un partenaire

 

Fun / Variété

Le fitness en couple permet de réaliser une variété d’exercices qui n’auraient pas pu être faits seul.

 

 

Exécution des mouvements

L’entraînement avec un proche permet de mieux exécuter les mouvements. En effet, celui-ci apporte une aide précieuse dans la correction de la posture et l’exécution de l’exercice. Passez rapidement au niveau supérieur !

 

Voici 6 exercices pour gagner en puissance:

 

1¦ Exercice des jambes tendues

• Positionnez-vous allongé sur le sol, la tête entre les pieds du partenaire. Tenez-lui les mollets tandis que vos jambes sont levées et tendues, les orteils vers le plafond.
• Le partenaire pousse les jambes tendues vers le sol de manière dynamique.
• Contractez les jambes avant de toucher le sol, sans décoller les lombaires. Ensuite, revenez en position de départ grâce aux abdominaux.

⊗ 20 répétitions de 3 séries – Puis, au tour du partenaire.
⊗ Objectif: Renforcement des muscles abdominaux inférieurs + stabilisation du rachis lombaire
Pour aller plus loin: Le partenaire pousse les jambes vers la droite et la gauche.

 

2¦ Rotation du ballon assis

• Le binôme s’assoit par terre, le dos l’un contre l’autre. Les jambes sont légèrement fléchies et remontées. La 1ère personne tient la médecine-ball devant sa poitrine avec les deux mains. Puis, tourne le haut du corps vers la droite pour passer le ballon à son partenaire.
• Celui-ci reçoit le ballon et le renvoie immédiatement par son côté droit.
• La première personne se tourne vers la gauche pour recevoir le ballon. Et ainsi de suite…

⊗ 3 séries de 20 tours
⊗ But: Redéfinir les obliques et les muscles du bras
Niveau supérieur: Réalisez l’exercice en soulevant les pieds à quelques centimètres du sol.

 

3¦ Exercice avec l’extenseur

• Mettez-vous face à face, la bande de résistance Gorilla Sports tendue. Alors que l’un tient les poignées, l’autre tient le milieu de l’extenseur.
• De même, les bras sont serrés contre le torse et les avant-bras pliés. Levez lentement les coudes jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au plafond et à hauteur d’épaules.
• Tenir brièvement en expirant puis ramenez les bras en position de départ.

⊗ 20 tours de 3 séries
⊗ Objectif: Renforcer les deltoïdes et la région du cou
Pour aller plus loin: Dans la position de maintien, poussez les coudes 3 fois vers l’arrière pour rapprocher les omoplates.

 

4¦ Squats à 2

• Debout face à face à 1 mètre, tendez les bras. Les pieds et genoux pointent dans la même direction.
• Inspirez et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. De plus, le torse doit être légèrement incliné vers l’avant et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
• Les bras restent droits et tendus. Ensuite, en expirant, appuyez sur les talons et redressez lentement les jambes à la position de départ.

⊗ 3 séries de 20 répétitions
⊗ Objectif: Renforcement des quadriceps et fessiers + tonification des bras
Niveau supérieur: Soulevez alternativement un talon du sol en montant puis descendant.

 

5¦ Sit Ups

• Asseyez-vous face à face, les jambes relevées. Une des personnes tient le ballon à 2 mains devant sa poitrine. En inspirant, elle baisse le haut du corps vers le sol et met le ballon derrière sa tête, les bras tendus.
• En expirant, elle se redresse et lance la balle à son partenaire.
• Après avoir attrapé le ballon, il effectue alors le sit up (ou redressement assis) avec le ballon.

⊗ 3 séries de 15 répétitions par personne
⊗ But: Redéfinir les muscles droits et obliques
Pour aller plus loin: Augmentez le poids de la médecine ball

 

6¦ Presse poitrine

• Se tenir en fente à 1 mètre de distance du partenaire, dos à lui. Prendre la bande de résistance aux extrémités.
• Le partenaire réalise la même position en arrière et tient la bande au milieu pour qu’elle soit en tension durant tout l’exercice.
• Pour la personne avant, les coudes sont sur les côtés, inclinés au niveau de la poitrine. Poussez un bras vers l’avant jusqu’à ce que la bande soit tendue au maximum.
• Tenir un instant et inspirez puis revenez à la position de départ. Ensuite, changez de côté.

⊗ 3 séries de 15 répétitions de chaque côté
⊗ Objectif: Entraînement du gros muscle pectoral et des bras
Niveau avancé: Amenez les 2 bras en position étirée en même temps.

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