Programme de 20 minutes avec les bandes de résistance

Entraînement de fitness efficace

Les exercices de fitness permettent un entraînement polyvalent, efficace et respectueux des articulations. Les bandes de résistance ou bandes de fitness sont dotées d’un anneau élastique et sont utilisées dans l’entraînement de musculation mais aussi pour l’échauffement et l’étirement. Idéales pour s’entraîner depuis chez soi, voici des exercices complets d’une durée totale de 20 minutes avec nos bandes de fitness.

Les séances d’entraînement régulières avec le bracelet de résistance favorisent la flexibilité et renforcent les muscles. Cet exercice de musculation ne se limite pas à des groupes musculaires individuels mais aussi sur tout le corps. Aussi, les exercices avec bandes de fitness sont excellents pour cibler tout le corps et brûler des calories en très peu de temps.

Grâce à sa taille compacte, le bracelet de fitness est l’accessoire d’entraînement parfait pour la maison, en déplacement et est idéal comme accessoire de voyage peu encombrant. Il est facile à ranger et s’utilise rapidement. Ainsi, vous pouvez réaliser les exercices facilement et de manière flexible au quotidien. Les exercices se combinent pour donner à l’entraînement une intensité et une variété supplémentaire.

Il est possible d’effectuer les exercices ci-dessous l’un après l’autre ou de les combiner selon vos souhaits. Conseil : imprimez le programme avec les exercices et accrochez-le dans un endroit de votre habitation pour le consulter régulièrement. Ainsi, vous vous souviendrez toujours de votre entraînement et n’oubliez jamais une séance 😉

Chez Gorilla Sports, trouvez différents bracelets adaptés à vos besoins: Bande de résistance Gorilla Sports

Exercices avec bandes de résistance

1¦ Side Bend

• Se tenir droit en étirant les bras au dessus de la tête et fixez la bande entre le pouce et l’index des deux mains.
• Les paumes tournées vers l’avant, inclinez lentement le haut du corps d’un côté, les bras tendus.
• Maintenir la position latérale durant 5 secondes puis redressez lentement.

⊗ 3 séries de 12-15 répétitions par côté
⊗ Objectif: Renforcer les muscles abdominaux obliques et les bras

2¦ Overhead – Outward Push

• Tenez-vous droit en étirant les bras au dessus de la tête
• Ensuite, fixez les 3 bandes de résistance: 1 au dessus des genoux (la résistance la plus élevée), puis 1 autre entre les mains (la résistance la plus légère) et enfin la résistance moyenne au niveau des chevilles.
• Écartez légèrement les jambes puis laissez-les immobiles tout le long de l’exercice.
• Écartez ensuite les bras jusqu’à ce que la bande atteigne sa résistance maximale.
• Maintenez la résistance pendant 5 secondes avant de rapprocher les bras et revenir à la position initiale.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ But: Renforcement des jambes, bras et épaules

3¦ Squat bras tendus

• Tenez-vous droit et étirez les bras au-dessus de la tête. La bande à résistance élevée est placée au-dessus des genoux et la bande à faible résistance entre les mains.
• Réalisez un squat, mettant les jambes en résistance. En même temps, tirez la bande entre les mains.
• Maintenez la position en bas à résistance maximale durant 5 secondes.
• Levez-vous et revenez en position de départ.

⊗ 3 séries de 10-12 répétitions
⊗ Objectif: Raffermir les cuisses et le fessiers, renforcer les bras et les épaules

4¦ Planche de côté

• On commence par se placer en position latérale et fixer la bande de résistance juste en dessous des genoux.
• Puis, tendez les jambes les unes sur les autres et détachez les hanches du sol.
• Prenez ensuite appui sur l’avant-bras gauche et placez le coude directement sous l’épaule.
• Ouvrez le haut de la jambe jusqu’à ce que la résistance maximale soit atteinte.

⊗ 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté
⊗ But: Affiner la taille et dessiner les abdominaux latéraux

5¦ Soulevé de bassin

• S’allonger sur le dos et placer la bande de résistance au-dessus des genoux. Les talons prennent bien appui sur le sol.
• De même, les bras doivent être placés le long du corps sur le sol. Puis, soulevez le bassin jusqu’à ce que le corps soit droit.
• Contractez le fessier et maintenez la position 5 secondes.
• Ensuite, baissez le fessier sans le poser complètement.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Objectif: Affiner l’arrière des cuisses et du fessier

6¦ Kickbacks

• Se placer sur les jambes et bras, la bande située au niveau des pieds.
• Les poignets sont placés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Le dos droit et le ventre tendu, soulevez la jambe droite du sol jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le dos.
• Étirez la bande jusqu’à résistance maximale et maintenez la position 10 secondes. Puis, ramener la jambe en position de départ.

⊗ 3 séries de 12 à 15 répétitions
⊗ But: Raffermir les cuisses, galber le corps et étirer le dos

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