Programme complet et efficace pour les fessiers

Avoir un fessier de rêve ? C’est possible grâce à un programme fessiers efficace ciblé sur la zone du fessier. Voici nos exercices phares pour muscler et galber les fesses.

Fentes avant

La fente avant est un exercice de musculation qui va cibler le muscle du fessier. Le mouvement consiste à avancer en alternant les jambes, les bras sur les côtés avec un haltère vinyle dans chaque main. Le genou arrière doit descendre bien verticalement au sol et le genou avant ne doit pas dépasser les orteils.

fente avant gorilla sports

4 séries / 8-12 répétitions / récup entre les séries 1’30

Programme fessiers avec Squat

C’est sans doute l’exercice pour le fessier le plus reconnu. Toutefois, il fait travailler également les muscles des jambes, le dos et les hanches. Le squat classique consiste à un mouvement d’accroupi qui constitue en la flexion des jambes et s’arrêtant lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Cet exercice favorise un fessier bombé.

programme fessiers

4 séries / 8-12 répétitions / récup entre les séries: 1’30

Soulevé de terre jambes tendues

Pour réaliser correctement ce mouvement, il est nécessaire de mettre l’accent sur le bas du dos et les ischio-jambes/fessiers. Pour se faire, les hanches doivent être poussées le plus possible en arrière. Les pieds en largeur d’épaules, genoux semi-fléchis et un haltère dans les mains. Le buste est penché vers l’avant à 90° puis il faut remonter à la verticale en gardant les épaules en arrière. Le soulevé de terre jambes tendues permet un entraînement du fessier chez la femme et l’homme.

soulevé de terre jambes tendues

2 séries / 10-15 répétitions

Relevé de bassin avec barre

L’exercice cible la musculation du fessier. Il consiste à pousser les hanches vers le haut pour pour solliciter les muscles du grand fessier: assis sur le sol, le dos calé sur un banc, les pieds devant et une barre d’haltères sur les hanches, poussez ensuite les hanches vers le haut. Relevez lentement les fesses jusqu’à ce que le corps et les épaules soient alignés. Marquez une pause en contractant le fessier.

Hip thrust

4 séries / 8-12 répétitions / récup entre les séries: 1’30

Programme fessiers Squat Bulgare

Le squat bulgare est idéal pour un fessier en béton. Ce programme fessiers est dans le même esprit qu’un squat, l’exercice consiste à un squat avant mais avec la jambe arrière en appui sur un banc.

Squat Bulgare

2 séries / 10-15 répétitions / Changement de jambes après chaque série

Ce programme de musculation du fessier convient particulièrement aux femmes et hommes qui veulent s’entraîner depuis la maison.

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4 commentaires pour “Programme complet et efficace pour les fessiers

    1. Bonjour, Tout dépendra de vos habitudes sportives, notamment lors de l’utilisation des haltères. Nous recommandons par exemple aux débutants de commencer avec les haltères de 3 kg, puis d’augmenter la charge au fur et à mesure. Sportivement,

        1. Bonjour, Merci pour votre commentaire 🙂 nous sommes heureux de lire que nos articles sont appréciés et utiles.
          Sportivement, Gorilla Sports France

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