L’entraînement de boxe depuis chez soi

Les boxeurs et les combattants de MMA sont parmi les athlètes exigeant le plus de performances physiques. En effet, l’entraînement de boxe sollicite tout le corps et garantit une bonne remise en forme.

Qui sont les athlètes les plus en forme ? Les triathlètes? Pour y répondre, il est important de comprendre la définition de ce qu’est la forme physique. Le critère le plus important sera une bonne condition physique, bien trop souvent confondu avec la persévérance. En plus de l’endurance, la forme physique comprend la force, la vitesse, la flexibilité et la coordination. Les boxeurs et les combattants de MMA sont à la pointe dans toutes ces catégories. Vous pouvez aussi vous entraîner à obtenir cette performance depuis la maison grâce à quelques accessoires.

L’entraînement de boxe

Performances des boxeurs et combattants de MMA

Que ce soit dans le domaine de la boxe, des arts martiaux ou le MMA, différents mouvements sont sollicités comme les coups de poing, pousser, lancer et renforcement des jambes. Cela demande une bonne force mais aussi une bonne endurance afin de tenir des combats sur plusieurs rounds. De plus, la réactivité est une performance importante lors des attaques de l’adversaire. Une performance en vitesse et coordination est de rigueur. Ces sports nécessitent une bonne performance globale car plusieurs éléments sont sollicités.Pour se faire, il faut s’entraîner et suivre un programme adéquat:

• Corde à sauter pour l’endurance, la vitesse et la coordination
• Sac de boxe ou de frappe pour l’endurance, la force, la vitesse et la réactivité
• Functional Training pour travailler toutes les zones du corps
• Core-Training pour tous les muscles

L’Équipement

Accessoires pour l’entraînement de boxe à la maison

Obtenez de bonnes performances depuis chez soi et démarquez-vous avec un ventre et des muscles en bétons. Pour cela, voici le matériel nécessaire:

• Équipements de boxe tels que les sacs de boxe, sacs de frappes, gants de boxe, casque de boxe etc
• Cordes à sauter ou de vitesse
• Ballon d’exercices / Ballon de gymnastique
• Médecine ball
• Haltères et Kettlebells
• Support sac de frappe

  

L’entraînement

Exemple d’un training depuis chez soi

Pour un entraînement de boxe optimal, prévoir environ 30 à 40 minutes pour les débutants et 60 minutes pour les avancés et professionnels. L’idéal est de faire 3 entraînements par semaine tout en travaillant un groupement de muscle différent à chaque séance. L’échauffement de 5 minutes est également recommandé par exemple en réalisant une course sur place,  des exercices d’étirements actifs ou de rameur. On continue en travaillant l’endurance avec la corde à sauter. On enchaîne avec des exercices d’haltères ou de kettlebells ou encore de médecine ball. Il est possible d’enchainer les 3 accessoires au besoin. Ensuite, on augmente l’endurance avec un entraînement sur sac de frappe ou une poire. Voici le programme détaillé:

• Les débutants commencent avec un court programme d’échauffement de 10 minutes de corde à sauter ou 10 minutes d’entraînement au sac de boxe. Les plus avancés peuvent faire 20 minutes de corde à sauter ou au sac de boxe.
• On passe à l’entraînement complet du corps de 20 à 30 minutes avec les Kettlebells, haltères et médecine ball.
• Les professionnels peuvent prolonger le programme de formation jusqu’à 90 minutes.

Entraînement à la corde à sauter et au sac de boxe

L’échauffement est primordial avant de commencer l’entraînement à la boxe. Pour la corde à sauter, il nécessite une bonne paire de chaussure de sport pouvant amortir le choc.
Concernant l’utilisation de la corde à sauter, les sauts se font des deux pieds en même temps ou pour une meilleure coordination, sautez alternativement à droite et à gauche. Enfin, il est aussi possible d’alterner avec les deux variantes.
L’entraînement au sac de frappe nécessite non seulement une bonne paire de chaussures de sport mais aussi des gants et bandages de boxe.

Entraînement de boxe et MMA pour débutants

Programme d’entraînement adapté pour les débutants

Ceux qui commencent cet entraînement doivent bien s’échauffer. Les étirements doivent être dynamiques pour bien chauffer les muscles et articulations. Voici un exemple d’entraînement à suivre :

• Corde à sauter : 8 x 1 minute 30 (les deux pieds ou un en alternance)
• Entraînement au sac de frappe: 3 x 3 minutes avec une pause de 60 secondes

Ensuite, vous pouvez faire les exercices suivants pour renforcer les muscles de tout le corps:

Alterner sur le banc de musculation ou au sol

Entraîner les muscles des pecs, épaules et de l’arrière-bras

Allongez-vous, le dos sur le banc de musculation et placez les pieds fermement sur le sol tout en pliant les jambes. Les haltères tenus dans les deux mains, étirez les bras à la largeur des épaules verticalement vers le haut, les pouces face à face. Ensuite, baissez en alternance le bras droit et gauche jusqu’à ce que les bras soient à l’horizontal puis étirez à nouveau le bras respectif. Si vous effectuez l’exercice au sol, le haut du bras ne doit pas toucher le sol.

3 x 20 répétitions (10 de chaque côté) avec 60 secondes de pause

Principe du rame en prévention

Entraînement du dos, de l’épaule, du bras et des abdos

Prenez un haltère suffisamment lourd dans la main et tenez le à largeur d’épaules. Pliez les jambes puis ramenez le haut du corps droit vers l’avant. Avec la main libre, appuyez sur la cuisse. Tirez sur l’haltère vers le haut. Déplacez le coude le long des côtes. Gardez le haut du corps immobile puis abaissez le sans étendre complètement le bras.

3 x 20 répétitions de chaque côté pendant 60 secondes

Squats avec haltères

Entraînement des cuisses, du fessier, des mollets et épaules

Prenez un haltère dans chaque main et tenez la hanche à la largeur des épaules puis amenez les haltères à hauteur d’épaule. Puis faites un squat. Tenez brièvement de manière contrôlée jusqu’à tenir sur les orteils. Tenez brièvement puis faites à nouveau un squat.

3 x 15 répétitions avec une pause de 60 secondes

Monté de bassin avec poids ou Kettlebell

Exercer le fessier, pecs, mollets et les cuisses

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds sur le sol. Posez un poids ou une Kettlebell sur le ventre. Prenez appui sur les pieds et soulevez le bassin jusqu’à ce que les cuisses et le dos soient alignés. Maintenez quelques instants puis baissez le bassin sans toucher le sol.

3 x 15 répétitions avec une pause de 60 secondes

Russian Twist avec la Médecine ball

Entraîner les abdos, le torse et tout le corps

En position assise, les jambes pliées, les talons enfoncés dans le sol. Tenez une médecine ball dans les mains et ramenez les bras droits vers l’avant. Allongez-vous légèrement, le dos le plus droit possible. Rapportez d’abord le médecine ball d’un côté jusqu’à ce que le ballon touche le sol à côté de la hanche puis de l’autre côté.

3 x 30 secondes avec une pause de 30 secondes

Flexion latérale du torse avec haltère ou kettlebell

Exercer les abdos et le torse

Se tenir à largeur d’épaules, un haltère dans la main droite. Resserrez les abdos et le fessier puis penchez le haut du corps vers la droite sans bouger les hanches. Revenez à la position de départ.

3 x 15 répétitions de chaque côté et 60 secondes de repos

Entraînement de boxe et MMA pour avancés

Ce programme convient à tous ceux qui s’entraînent régulièrement depuis plusieurs mois. Les muscles, tendons et ligaments étant très sollicités, il est recommandé de s’échauffer quelques minutes. Pour cela, nous recommandons des exercices comme courir sur place et faire de légers mouvements latéraux tout en sautillant. Ensuite, quelques exercices d’étirements dynamiques permettent de vous préparer au mieux. Enfin, les exercices de corde à sauter et sur le sac de frappe vont augmenter l’endurance.

• Corde à sauter: 12 x 1 minute avec une pause de 30 secondes. L’entraînement à la corde à sauter peut être avec les deux jambes ou un pied en alternance
• Entraînement au sac de frappe: 5 x 3 minutes avec une pause de 60 secondes

Ensuite, vous pouvez aussi faire les exercices suivants:

Appui sur les pecs en alternance avec un ballon d’exercice

Entraîner les pecs, épaules, bras et tout le corps grâce au ballon de gymnastique

Allongez-vous le dos sur une balle d’exercice et placez les pieds fermement sur le sol. Tenez les haltères dans les deux mains. Étirez les bras à la largeur d’épaules verticalement vers le haut, les pouces face à face. Baissez en alternance le bras droit et gauche jusqu’à ce que les bras soient horizontaux puis étirez à nouveau le bras respectif. Allongez-vous sur le ballon le plus doucement possible.

3 x 20 répétitions de chaque côté durant 60 secondes

Reverse-Flys avec les haltères

Entraîner les épaules, le torse et le dos

Tenez un haltère avec deux mains, pliez les genoux et poussez les fesses en arrière. Pliez le haut du corps droit vers l’avant. Les bras sont légèrement pliés. Ensuite, augmentez l’intensité et déplacez les bras vers le haut en contrôle jusqu’à ce que le haut des bras soit aligné avec les épaules. Maintenez quelques instants puis baissez à nouveau en contrôle.

3 x 15 répétitions avec une pause de 60 secondes

Fentes avec une médecine ball

Entraîner les cuisses, le fessier, les mollets

Se tenir droit à largeur d’épaule et le ballon médicinal avec les bras tendus à hauteur de poitrine devant soi. Avancez en fente, le haut du corps droit. Puis, alternez avec l’autre jambe. La médecine ball doit être tenue avec les bras tendus durant tout le long de l’exercice.

3 x 8 répétitions de chaque côté, avec une pause de 60 secondes

Deadlift jambes avec haltères

Entraîner les ischio-jambes, dos et fessiers

Prenez un haltère dans chaque main ou une barre et tenez vous à largeur d’épaules. Pliez les jambes et emmenez le haut du corps droit en avant, poussant les fesses en arrière. Placez les haltères le long des jambes jusqu’à ce qu’ils soient juste en dessous du genou. En même temps, tendez une jambe en arrière. Restez en position un instant puis revenez à la position de départ. Recommencez avec l’autre jambe en arrière.

3 x 16 répétitions avec une pause de 60 secondes

Twist avec la médecine ball

Exercer les cuisses et tous les muscles

Allongez-vous sur le dos et tenez une médecine ball. Serrez les abdos et soulevez la tête, les épaules et les jambes droites au sol. Dirigez la médecine ball vers le haut, les bras tendus, tournez le haut du corps vers la gauche et la droite en laissant le ballon taper légèrement. Les jambes doivent à peine bouger.

3 x 16 répétitions avec 60 secondes de repos

Kettlebell-Swing pour les bras

Entraîner les bras, le fessier et l’arrière des cuisses

Prendre une Kettlebell dans la main et se tenir à largeur d’épaules. Balancez la Kettlebell vers l’arrière et pliez les jambes en même temps. Amenez les hanches vers l’avant et balancez la Kettlebell jusqu’à hauteur du menton tout en redressant le corps. Puis, balancez à nouveau les jambes et faites un squat.

3 x 16 répétitions avec chaque main et 60 secondes de repos

Sac de boxe sur pied

Entraînement de boxe et MMA pour les pros

4 exercices recommandés

Il y a 4 exercices recommandés pour un niveau pro avec une haute performance. L’échauffement est indispensable: courir et sauter sur place ou faire de l’ergomètre durant 10 minutes. Ensuite, l’utilisation de la corde à sauter et l’entraînement au sac de boxe est obligatoire:

• Corde à sauter: 6×2 minutes avec une pause dynamique de 30 secondes.
• Entraînement au sac de boxe: 8×3 minutes avec une pause active de 60 secondes.

Plié sur l’épaule avec la médecine ball

Exercer tout le corps et en particulier les épaules et les bras

Allongez-vous sur le sol et tenez la médecine ball des deux mains. Placez les pieds sur un banc de musculation. Puis, soulevez les fesses aussi haut que possible. Depuis cette position, pliez les bras en contrôle jusqu’à ce que la tête touche presque le ballon. Maintenez quelques instants puis redescendez.

3 x 8 à 12 répétitions avec une pause de 60 à 120 secondes

Exercice couché avec le ballon d’exercice

Entraîner tout le corps et surtout les abdos

Allongé sur le dos, les bras tendus en arrière, prenez le ballon d’exercice et remontez le haut du corps, les jambes droites. Passez le ballon aux jambes qui vont exercer une pression sur celui-ci. Contractez le tout et maintenez. Revenez en position précédente et passez le ballon entre les mains.

3 x 8 jusqu’à 12 répétitions avec une pause de 60 à 120 secondes.

Lancé de balle avec la médecine ball

Entraîner tout le corps, en particulier les jambes et fessiers

Tenez vous à largeur d’épaules et prenez la médecine ball à deux mains. Placez la au dessus de la tête, les bras étirés vers le haut et marchez sur la pointe des pieds. Depuis cette position, lancez le ballon sur le sol et pliez les genoux en même temps. Ramassez le ballon, étirez-vous et répétez.

3 x 8 jusqu’à 12 répétitions avec une pause de 60 à 120 secondes.

Push-ups et rotation avec haltères

Exercer tout le corps, surtout les pecs, bras et épaules

En position push-up, tenez un haltère puis faites une pompe. Lorsque vous êtes en haut, déplacez l’haltère droit vers le haut en demi-cercle. Baissez à nouveau et faites des pompes. Puis effectuez le même mouvement avec l’haltère dans la main gauche.

3 x 8 jusqu’à 12 répétitions avec une pause de 60 à 120 secondes

Support en T avec haltères

Entraîner les cuisses, épaules, pecs et bras

En position push-up avec les haltères. Le bras tendus, réalisez une pompe. Faites un mouvement fluide en soulevant l’haltère. Le corps tourne pour former un T. Revenez à la position initiale et faites l’exercice avec l’autre côté.

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