La musculation des jambes ? C’est un objectif qui peut-être difficile à atteindre. Les jambes peuvent être entraînées de manière ciblée ou dans un entraînement général. En effet, entraîner tout le corps sollicitera aussi les jambes dans le cas de certains exercices. Le but étant d’uniformiser le haut du corps et le bas du corps. Muscler les jambes est donc essentiel pour une bonne harmonisation du corps. Il ne faut ni se concentrer uniquement sur cette partie, ni la négliger.
Programme des jambes musculation
Pour les débutants, 6 exercices suffisent lors d’une séance. Toutefois, 2 de ces exercices doivent travailler les muscles des jambes. De plus, nous recommandons de réaliser 2 à 3 séances par semaines avec un jour de repos entre chaque séance. Concernant la séance en elle-même, réalisez idéalement 3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice avec une pause de 60 secondes entre les deux. La dernière répétition sera la plus intense mais il est préférable d’en faire moins et d’exécuter correctement le mouvement pour une pratique en toute sécurité. Les niveaux professionnels peuvent s’entraîner jusqu’à 90% de leur force maximale. Puis, ils réalisent 3 séries de 4 à 8 répétitions pour un exercice optimal.
Équipement pour travailler les jambes
Il existe 2 possibilités pour l’exercice des jambes à la maison : entraînement avec des poids et entraînement avec les stations de musculation. En effet, les haltères et Kettlebells vont cibler parfaitement les muscles des jambes. L’avantage de ces poids c’est qu’ils permettent une séquence de mouvements. N’hésitez pas à vous entraîner devant un miroir ou à 2 pour encore plus d’efficacité et une bonne posture.
Concernant la station de musculation, elle permet d’effectuer en toute autonomie les exercices avec les poids souhaités. Elle convient aux débutants comme aux experts et permet d’être guidé en toute sécurité lors des exercices.
Musculation des jambes à la maison
Comment muscler les jambes en s’entraînant à la maison ?
L’exercice le plus efficace pour développer les muscles des jambes sont les squats. La presse à mollets est aussi un essentiel pour muscles les mollets en plus des cuisses. Nous vous recommandons d’aménager un Home Gym avec des équipements de musculation comme la presse à cuisse Maxxus pour un entraînement depuis chez soi. Sinon, il est possible de réaliser des exercices en salle de sport. Toutefois, voici un programme pour une prise de masse des jambes.
Entraînement des jambes pour débutants
Squats avec haltères courts
Exercer le quadriceps fémoral et les fessiers
Tenir un haltère dans chaque mains, les bras tendus. Puis, baissez les fesses jusqu’à un angle de 90 degrés. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser les pieds. Maintenez la position un instant puis remontez.
Squats avec haltère long
Entraîner le quadriceps fémoral et les fessiers
Placez la barre derrière la tête, sur les épaules puis écartez un peu les jambes. De plus, les pieds doivent pointer vers l’extérieur. Ensuite, contractez les abdominaux et le fessier en vous accroupissant le dos droit jusqu’à former un angle de 90 degrés. Maintenir la position un instant puis remontez en position de départ.
Squats avec une Kettlebell
Entraîner le quadriceps fémoral, les fessiers et l’extenseur du dos
Prendre la kettlebell avec les deux mains et la maintenir devant la poitrine. Puis, s’accroupir en contrôle avec le dos droit et les genoux pointant vers les orteils. Ensuite, remontez de manière contrôlée. Cet exercice est indispensable pour la musculation des jambes.
Pistol squat
Exercer le quadriceps fémoral, fessiers et ischio jambiers
Cete manoeuvre est réalisable avec des haltères courts, une Kettlebell ou un haltère long dont voici la position de départ selon l’équipement choisi: Tenez les haltères courts dans les deux mains ou La barre longue est située derrière la tête,sur les épaules ou Prenez la Kettlebell par le bas avec les deux mains et maintenez-là devant la poitrine. Voici l’exercice au complet: En fente, la poitrine relevée, regardez vers l’avant. Le poids est sur la jambe avant puis pliez lentement les genoux et les hanches. Ensuite, baissez le genou arrière jusqu’au sol sans le toucher. Enfin, remonter lentement.
Exercice des mollets
Entraîner le muscle des mollets
Cet exercice peut se réaliser avec des haltères ou kettlebells. Aussi, prenez les haltères ou la kettlebell dans chaque main et placez la barre sur les épaules, derrière la tête. Ensuite, debout sur la pointe des pieds, le corps droit, soulevez les talons aussi haut que possible. Maintenez la position un instant avant de revenir à la position initiale.
Leg curl sur la station de musculation
Exercer les muscles fléchisseurs des ischio-jambiers
Grâce à la station de musculation Gorilla Sports, il est possible de faire des flexions des jambes assis ou en position couchée. En effet, la station va guider le mouvement pour un meilleur contrôle.
Extension des jambes sur station de musculation
Exercer le quadriceps fémoral
Durant cet exercice, vous entrainez les quadriceps, un des plus grands groupe musculaire du corps. De plus, il se réalise facilement grâce à la station de musculation qui va là encore, guider le mouvement.
Entraînement des jambes pour les niveaux avancés
Ces exercices étant plus difficile, il est indispensable de réaliser les mouvements correctement et en contrôle.
Squats avec haltères longs
Exercer le quadriceps fémoral, les fessiers et ischio-jambiers
La barre d’haltères est posée sur le devant des épaules et vous êtes debout, les jambes légèrement écartées. Ensuite, baissez-vous le dos droit jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenir brièvement puis remonter de manière contrôlée.
Squats bulgare avec haltères
Exercer les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
Cet exercice nécessite un banc. En effet, après avoir pris les haltères dans les mains, ramenez une jambe en arrière et placez le pied sur le banc. Depuis cette position, baissez lentement le genou arrière jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Maintenir la position avant de revenir en position initiale. Puis, réalisez le même exercice avec l’autre jambe.
Fente sur le côté avec un haltère ou kettlebell
Exercer le quadriceps fémoral, les ischio-jambiers et les muscles du mollet
Tenez-vous droit, les haltères ou kettlebell à la hauteur de poitrine puis réalisez un grand pas sur le côté droit. Le genou de la jambe ne doit pas dépasser les orteils et la cuisse doit être pliée parallèle au sol. Ensuite, revenir à la position de départ et changer de côté.
Monter les escaliers avec Kettlebell ou haltères
Exercer le quadriceps fémoral, les ishio-jambiers, fessiers et mollets
Cet exercice nécessite un banc de musculation. Debout devant le banc, placez le pied gauche sur le banc puis poussez le talon gauche tout en contractant les cuisses et fessiers. Poussez vers le haut et placez le pied droit sur le banc. Ensuite, descendez du banc avec la jambe droite et changez de côté.
Assis soulevé avec barre longue
Entraîner les jambes/cuisses
Assis sur un banc, placez la barre sur la cuisse puis poussez les cuisses vers le haut en remontant les talons.
Entraînement des jambes pour les experts
Après de longs entraînements et acquis assez de forces dans les jambes, voici 3 exercices adaptés pour les niveaux difficiles :
Squats avec haltères long
Entraîner le quadriceps fémoral, les fessiers, ischio-jambiers
Prendre la barre et la mettre derrière le corps, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Puis, en squat, baissez lentement la barre derrière le corps. Pour se faire, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, le dos droit mais les fesses vers l’arrière. Ensuite, se redresser en position initiale.
Fente avec une barre longue
Entraîner le quadriceps fémoral, fessiers, ischio-jambiers et extenseurs du dos
Cet exercice nécessite un bon équilibre. Tenez-vous debout, droit et les pieds légèrement écartés puis prenez la barre vers le haut en prise large. Ensuite, pliez légèrement les coudes, les abdos contractés. Réalisez un grand pas en descendant le genou arrière mais celui-ci ne doit pas toucher le sol. Maintenez brièvement la position puis déplacez le poids sur la jambe arrière pour finalement revenir en position de départ.
Soulevé de terre avec haltère long
Exercer les fessiers, muscles extenseurs du dos, abdominaux, ischio-jambiers et quadriceps fémoral
Cet exercice est très efficace mais doit être effectué de manière contrôlée et sécurisée. Mettez-vous en position puis soulevez la barre en poussant les jambes au sol et en redressant les genoux et hanches. Le dos droit, montez jusqu’au repose barre puis baissez l’haltère en contrôle.
Astuce : cet exercice est aussi réalisable avec les haltères courts.
Que ce soit de l’entraînement pour muscler les cuisses des femmes ou des exercices pour les jambes des hommes, ces mouvements conviennent à tous. Retrouvez le banc inclinable pour jambes/Curl au meilleur prix sur Gorilla Sports.
