Pour développer les muscles de manière ciblée, rien de mieux qu’effectuer des exercices avec les haltères. En effet, c’est l’équipement le plus efficace pour travailler toute sorte de groupement musculaire: jambes, bras, dos etc… Ils conviennent pour les niveaux débutants, avancés ou professionnels. Voici des exercices adaptés pour atteindre vos objectifs.
Les sportifs utilisent souvent des haltères (barres avec poids) pour leurs entraînements. En effet, les exercices avec haltères permettent de gagner en muscle et donc en force.
Haltères musculation
Quelle haltère choisir ?
Vous avez le choix entre les haltères courts ou les haltères longs.Les haltères courts permettent de cibler un groupement de muscles et ainsi de travailler une zone en particulier. De plus, il permet d’améliorer la coordination. L’haltère long va solliciter plusieurs muscles du corps et donc il sera possible de travailler plusieurs endroits en même temps. De plus, ce dernier est recommandé pour les débutants qui n’ont pas encore l’habitude d’utiliser un haltère. Enfin, il vous est aussi possible d’augmenter la charge en rajoutant plus de poids.
Ensuite, vient le choix des poids puisqu’ils peuvent être conçus avec différents matériaux dont voici les principaux :
- Les haltères en plastique présentent l’inconvénient à poids équivalent, d’être plus volumineux que les disques en fonte ou chromé. En revanche, ils ont pour avantage d’être plus silencieux comme par exemple lorsque vous posez les poids au sol ou lors de chocs entre les disques.
- Les disques d’haltères en fonte sont les plus utilisés. A contrario avec les haltères en plastique, ils sont plus robustes et plus fins. Les poids en fonte garantissent une haute qualité.
- Les haltères chromés sont de très bonne qualité. Ils possèdent une épaisseur similaire aux disques en fonte et bénéficient d’une très belle finition avec un rendu très esthétique.
Dans tous les cas, nous recommandons d’utiliser les deux types d’haltères pour alterner les plaisirs!
Se muscler les biceps
Comment bien commencer avec des haltères?
Après chaque entraînement, il faut veiller à reposer le muscle 48h après sa sollicitation. Ce délai sera raccourci pour les plus avancés et les pro en passant à 36h voir 24h. Plus vous vous entraînerez, plus vous prendrez en muscle. A savoir: les muscles se développent durant la phase de récupération.
Les exercices avec haltères nécessitent beaucoup de place. Aussi, il est recommandé de libérer l’espace autour de soi, d’utiliser un Home Gym ou de pratiquer en salle de sport. L’entraînement permet aussi de stimuler les muscles profonds pour une meilleure posture et stabilité du dos. Voici quelques recommandations:
- Selon l’exercice, les débutants commencent avec des haltères courts de 2 à 4 kg.
- Les niveaux avancés choisissent des haltères courts de 5 à 8 kg.
- Avec les haltères longs, les débutants commencent entre 10 à 20 kg.
- Avec les haltères longs, les niveaux avancés peuvent choisir des poids plus élevés en fonction de l’exercice.
- En niveau débutant, répétez chaque exercice 12 à 15 fois.
- En niveau avancé ou pro à charge lourde, répétez chaque exercice 6 à 8 fois.
- Idéalement, réalisez 3 séries par exercice avec une pause de 60 secondes entre les deux.
- Conseil : Choisissez le bon poids pour effectuer correctement la dernière répétition.
Programme d’entraînement
Voici quelques règles de base à connaître pour un entraînement efficace:
- A chaque entraînement, commencez par les exercices les plus difficiles et terminez par les « faciles ».
- Entraînez d’abord les fléchisseurs puis les extenseurs.
- S’échauffer quelques minutes avant chaque entraînement.
- Pour les débutants, il est recommandé de s’entraîner 2 ou 3 fois par semaine pendant les 6 à 8 premières semaines.
- Pour les niveaux avancés, l’entraînement peut se faire 4 à 5 fois par semaine mais en évitant d’entraîner le même muscle plusieurs jours d’affilés.
Entraînement aux haltères courts – Niveau débutant
En tant que débutant, réalisez 6 exercices avec 3 séries de 12 à 15 répétitions. Ces exercices sont recommandés 2 à 3 fois par semaine de 6 à 8 semaines avant de pouvoir passer aux exercices plus compliqués.
1¦ Squats avec haltères courts
Exercer les muscles des cuisses et fessiers
Prendre un haltère dans chaque main et le tenir le long du corps, les bras tendus. En gardant le dos droit, pliez les genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés. Maintenez la position quelques secondes puis se relever sans tendre complètement les jambes.
2¦ Développé couché avec haltères courts
Exercer les muscles pectoraux et triceps
S’allonger sur le banc de musculation et prendre un haltère dans chaque main. Soulevez-les à la verticale au-dessus de la clavicule jusqu’à ce que les bras soient quasi tendus. Ensuite, baissez lentement les haltères en contrôle jusqu’à mi hauteur de la poitrine. Enfin, poussez les poids vers le haut.
3¦ Rowing avec haltères courts
Exercer les muscles du dos, fessiers et ischio-jambiers
Prenez un haltère dans chaque mains. Puis, pliez les genoux tout en penchant le haut du corps vers l’avant. Depuis cette position, tirez les haltères jusqu’à ce qu’ils touchent le haut du corps. Maintenir un instant puis baissez à nouveau.
4¦ Presse à épaules
Entraîner les triceps et le Deltoïde antérieur
S’assoir sur un banc et prendre un haltère dans chaque main, les bras pliés. Ensuite, étirez les haltères et pivotez-les de manière à ce que les doigts soient visibles de l’avant. Tenir brièvement puis baissez de manière contrôlée.
5¦ Biceps avec haltères courts
Exercer les biceps et muscles du bras
Être assis sur le banc de musculation Gorilla Sports et prendre un haltère dans la main droite. Appuyez le bras droit contre l’intérieur de la cuisse puis pliez le bras. Le coude ne bouge pas et reste en contact avec l’intérieur de la cuisse. Puis pliez le bras avec l’haltère. Tenez brièvement. Durant ce temps, le coude et le bras ne bougent toujours pas. Enfin, étirez-vous et relâchez. Après 3 séries, entraînez l’autre bras.
6¦ Extension des triceps
Entraîner les triceps et muscles du coude
Prendre un haltère et se tenir droit les genoux légèrement pliés. Ramener l’haltère au-dessus de la tête. Placez le bras sur le haut du corps puis baissez l’haltère derrière la tête. A la fin du mouvement, réalisez une courte pause avant de redresser à nouveau le bras. Après 3 séries, réalisez l’exercice avec l’haltère dans l’autre main.
Exercices aux haltères longs – Niveau débutant
Voici 4 exercices avec l’haltère long recommandés pour les débutants. Le but est d’acquérir l’enchaînement de mouvements et doivent être réalisés correctement. Il est possible au début de s’entraîner avec la barre seule et de rajouter les poids au fur et à mesure.
1¦ Squats avec barre longue
Entraîner les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Placer la barre derrière la tête sur les épaules et bien la tenir avec les deux mains. Les pieds sont légèrement pointés vers l’extérieur pour que les genoux puissent être placés correctement. Ensuite, accroupissez-vous jusqu’à former un angle droit de 90 degrés, le dos droit, les muscles abdominaux et fessiers contractés. Tenir un instant puis se redresser de manière contrôlée.
2¦ Développé couché avec haltère long
Exercer les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs
Allongez-vous sur le banc de musculation et prenez l’haltère avec une prise en mains large. Baissez lentement sous la poitrine. Maintenez brièvement puis poussez de manière contrôlée. N’étendez pas complètement les bras pour maintenir la tension musculaire.
⊗ Important: L’haltère doit rester au-dessus de la poitrine et non au-dessus de la tête. Pour une charge plus lourde, il est recommandé de s’entraîner à 2 afin qu’une personne puisse vous assurer et réaliser l’exercice sans danger.
3¦ Rowing avec haltère long
Exercer les muscles du dos, biceps et fessiers
L’haltère long est tenu devant les pieds. Ensuite, plier les genoux tout en gardant le dos droit. La barre doit être tenue en prise large puis soulevez là jusqu’à hauteur du tibia. Depuis cette position, pousser l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche le corps. Maintenez brièvement puis baisser.
4¦ Extension des triceps avec haltère long
Entraîner les triceps et les coudes
En position assise sur le banc, le dos droit, prenez l’haltère à largeur d’épaules. Puis, ramenez les bras au-dessus de la tête. Les muscles contractés, baissez lentement l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que l’avant-bras touche le biceps. Maintenez la position un instant puis baissez les avants-bras.
Exercices aux haltères – Niveau avancé
Après un entraînement régulier, le mouvement devient une habitude. Les muscles se développent et il est donc recommandé de changer les exercices en apportant une difficulté supplémentaire. Voici deux exercices avec haltères longs pour niveau avancé et deux exercices avec haltères courts.
1¦ Fentes avec haltère long
Entraîner les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
Placez l’haltère sur les épaules avec une prise large. Les pieds écartés et les genoux fléchis, contractez ensuite les muscles abdominaux et réalisez un grand pas en avant avec une jambe. Baissez le genou juste au-dessus du sol sans le poser. Tenez un instant puis revenez à la position de départ. Ensuite, effectuez le même exercice avec l’autre jambe.
2¦ Rowing droit
Exercer les muscles deltoïdes antérieurs et les biceps
Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées et prenez l’haltère dans les deux mains. Contractez les abdos et poussez l’haltère vers le haut de manière contrôlée jusqu’au menton. Gardez les mains sous le niveau du coude. Tenez brièvement puis baissez à nouveau.
3¦ Squats avec haltères courts
Exercer les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
Prendre les haltères et avancez tout en se tenant droit. Pliez les genoux et les hanches. Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. Tenez brièvement la position puis étirez-vous de manière contrôlée. Changez de jambe après chaque série.
4¦ Élévations latérales vers l’arrière avec haltères courts
Exercer les muscles deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs ainsi que le muscle rhomboïde
Prendre les haltères dans chaque mains et fléchissez légèrement les genoux. Puis, baissez-vous vers l’avant à environ 45 degrés. Le doit droit, les disques de poids doivent reposer sur la cuisse. Depuis cette position, soulevez les haltères symétriquement vers le haut jusqu’à hauteur d’épaules. Maintenez la position un instant puis baissez à nouveau.
Entraînement aux haltères – Niveau Pro
Après un haut niveau de performance et de longs entraînements, vous passez pro. Alors comment augmenter la difficulté à ce niveau ? Voici deux exercices supplémentaires qui conviennent au niveau professionnel.
1¦ Squat Bulgare avec haltère long
Exercer les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et biceps
Pour cet exercice, prenez l’haltère derrière la tête et posez les orteils de la jambe droite sur le banc. Puis, baissez lentement la jambe avant donc la jambe gauche. Pliez la jambe droite et maintenez un instant avant de remonter. Après la série, réalisez la même chose de l’autre côté.
⊗ Astuce: Cet exercice est aussi réalisable avec les haltères courts.
2¦ Renegade row avec haltères
Exercer les pectoraux, épaules, triceps, biceps et fessiers
Placez les haltères sur le sol. Tenez-les et placez-vous en position de pompe. Ensuite, réalisez le mouvement de push-up contrôlé. De retour vers le haut, ramenez l’haltère vers la poitrine et réalisez des pompes. Ils peuvent aussi être faits en alternance d’un bras puis l’autre.
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