Le ballon de gymnastique est rond, coloré et est l’équipement de fitness le plus utilisé en club ou salle de sport. Il s’utilise de différentes manières puisqu’il convient non seulement comme article de sport mais aussi comme un équivalent à une chaise. En effet, il remplace parfaitement une chaise de bureau et il est d’ailleurs recommandé de s’asseoir sur une balle quelques heures chaque jour en alternance avec une chaise.
La balle de fitness se voit donc dotée de nombreux avantages. Musculairement parlant, le ballon permet de gagner en force des jambes et des fesses ainsi que d’améliorer l’équilibre. De plus, les athlètes et femmes enceintes utilisent aussi ce ballon multifonctions.
Mais que faire avec une balle de gymnastique ? Voici 6 exercices efficaces pour un entraînement de fitness complet.
Ballon de fitness/gymnastique
Les exercices nécessitent 1 seul ballon d’exercice et suffisamment de place pour pouvoir réaliser le mouvement correctement. Pour certains usages, le tapis d’exercice est aussi recommandé et se met au dessous de la balle. Tous les exercices sont à faire en 3 séries avec différentes répétitions.
1¦ Crunch
- Pour ce premier exercice, votre dos se place sur le ballon d’exercice, des omoplates à la colonne lombaire
- Le haut et le bas des jambes forment un angle de 90° et les pieds posés au sol à distance du ballon d’exercice.
- Le ventre tendu et le bout des doigts posés sur l’arrière de la tête, soulevez le corps vers le haut.
- Gardez la position et contracter les abdos toujours en maintenant quelques instants.
- Puis, redescendez lentement pour revenir à la position initiale.
⊗ 3 séries de 15 répétitions
⊗ Cible: Cet exercice renforce les abdos
⊗ Avancés: Placez le haut du corps sur le côté et amenez le coude droit à la hanche gauche. Puis, changez de côté.
2¦ Appui avant-bras
- Mettez-vous en position 4 pattes, les cuisses posées sur le sol
- Les avant-bras posés sur le ballon de fitness, les coudes sous les épaules
- Décollez ensuite les genoux sur le sol et soulevez les hanches jusqu’à être en ligne droite
- Restez contracté tout en laissant le ventre tendu et restez dans la position pendant 5 secondes puis abaissez à nouveau les genoux
⊗ Séries: 3×15 répétitions
⊗ Objectif: Cette série accroît les muscles de tout le corps et améliore l’équilibre
⊗ Niveaux avancés: En position initiale, décollez la jambe droite qui doit être tendue à quelques centimètres du sol. Maintenir la position 5 secondes puis changez de côté.
3¦ Pont
- Allongez-vous sur le dos pour placer les pieds sur le ballon d’exercice
- La tête et les épaules sont sur le sol et les bras tendus le long du corps, les paumes posées sur le sol
- De plus, le bassin et les jambes tendus en l’air, forment une ligne avec le haut du corps
- Contractez les abdos et faites des petits mouvements de soulevé et baissé de bassin sans le poser
⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ But: Affine la silhouette du bas du dos et les bras
⊗ Pour les plus avancés: En position de maintien, décollez la jambe droite et maintenez la pendant 5 secondes
4¦ Superman
- Couchez-vous le ventre sur le ballon d’exercice et tendez tout le corps
- Soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche du sol jusqu’à ce qu’ils soient alignés
- Puis, tenez cette position pendant 5 secondes
- Abaissez lentement le bras et la jambe puis réalisez la même chose de l’autre côté
⊗ Répétition: 3×5 répétitions de chaque côté
⊗ Objectif: Renforcer les fesses et les muscles du dos + améliorer l’équilibre
⊗ Pour les avancés: En position de maintien, poussez le bras vers le haut et la jambe tendue vers le haut 5 fois puis changez de côté
5¦ Planche
- Le ventre placé sur le ballon d’exercice, avancez-vous jusqu’à ce que seules les jambes soient posées sur le ballon
- Les bras droits et les mains perpendiculaires au sol, sous les épaules
- Tracez une ligne droite, le corps tendu
- Maintenez le mouvement pendant 5 secondes avant de revenir lentement à la position de départ
⊗ 15 répétitions
⊗ Objectif: Raffermir tout le corps spécifiquement des bras, fesses et abdos
⊗ Niveaux avancés: Effectuez une pompe en pliant lentement les bras jusqu’à la position tendue. Baissez le haut du corps jusqu’à quelques centimètres au-dessus du sol puis remontez à nouveau comme lors d’une pompe
6¦ Jambes tendues
- Placez le dos sur le ballon de gymnastique et placez les mains sur le sol
- Tendez les jambes fermées, perpendiculairement au plafond
- Puis, baissez lentement les jambes tout en gardant le bas du dos sur le ballon
- Enfin, ramenez les jambes vers le plafond sans se balancer et gardez toujours les abdos contractés
⊗ Répétitions 15 fois
⊗ Cible: Renforcement des abdos
⊗ Avancés: En position basse, gardez les jambes en l’air pendant 5 secondes
A noter: La balle de gymnastique convient aussi bien pour l’entraînement de fitness que comme siège d’assise pour une meilleure posture. Retrouvez ici tous nos ballons de gym et grossesse au meilleur prix. Cet article est aussi disponible sur Amazon.
